En la gimnazio, brusta muskola trejnado ĉiam estis la plej populara parto de la novulo. Ĉiuj volas havi paron da plenaj brustaj muskoloj por montri sian tonigan korpon. Tamen multaj homoj ignoras la dorsan trejnadon, rezultigante evoluinta brusto kaj relative malforta dorso.

Tiel nomata: novica brusta trejnado, veterana dorsa trejnado! La graveco de la dorsaj muskoloj estas memkomprenebla. Hodiaŭ, ni parolos pri la multaj avantaĝoj de dorsa ekzercado:

1. La dorsaj muskoloj estas la subtena sistemo de la korpo kaj estas tre gravaj por konservi bonan sintenon kaj ekvilibron. Malantaŭa trejnado povas aktivigi la dorsajn muskolojn, plibonigi la problemon de malantaŭa doloro, plibonigi la sanindekson kaj krei rektan pozon.

2, pezoperdhomoj plifortigas la dorsan muskolon, povas plibonigi la muskola enhavo, efike plibonigi la bazan metabolan valoron, lasu vin konsumi pli da kalorioj ĉiutage, helpas pliigi la grasan brulrapidon, lasu vin perdi pezon pli rapide.

3, knaboj malantaŭa praktiko povas pliigi la larĝon kaj dikecon de la dorso, krei inversan triangulan figuron, tiel ke la tuta korpoproporcio estas pli simetria. Knabinoj praktikas reen por elekti malgrandan pezon, povas plibonigi la problemon de tigrodorso, formi maldikan kaj belan dorson, lasu vin porti vestojn pli bone.

Kiel praktiki reen science? Por trejni la dorsajn muskolojn, ni unue devas klarigi la strukturon de la dorsaj muskoloj, kiuj ĉefe inkluzivas la ĉefajn dorsajn muskolojn, trapezajn muskolojn, romboidojn kaj skalajn muskolojn.

Por malsamaj dorsaj muskoloj, ni povas fari malsamajn trejnajn movojn, por ekzerci la tutan gamon.

Paŝo 1: Pull-ups

Unu el la klasikaj dorsaj ekzercoj estas la tirado, kiu estas konata al multaj entuziasmuloj pri taŭgeco. Tenante la stangon supre, uzu la muskolforton de la dorso por tiri la korpon supren ĝis la mentono estas super la stango, kaj poste malrapide malaltigu la korpon. Ĉi tiu ekzerco fokusiĝas al la muskoloj de la dorso, precipe la latoj.

Ago 2. Barbell vico

Barbell-vico estas alia klasika ekzerco por trejni viajn dorsajn muskolojn. Starante antaŭ la stango, kliniĝu por teni vian supran korpon paralela al la planko, tenu la stango per ambaŭ manoj, kaj tiam tiru la stango al via brusto, tenante vian dorson rekta. Ĉi tiu ekzerco efike funkcias la larĝajn dorsajn kaj trapezajn muskolojn de la dorso.

Ago 3, dumbbell unu-braka vico

La haltera unubraka vico estas tre bona malantaŭa trejna movo. Starante, metu unu manon sur la halteron kaj prenu la haltejon per la alia, klinu vin kaj tenu vian supran korpon paralela al la planko, tiam tiru la haltejon al via brusto kaj malrapide mallevu ĝin. Ĉi tiu movo helpos vin pli bone ekzerci la muskolan ekvilibron en via dorso.

Ago 4. Reversigi la birdon

Inversa flugado estas ekzerco, kiu povas efike trejni la muskolojn de la dorso. Uzante dumbbellojn aŭ instrumentojn por inversa flugado, vi povas koncentriĝi pri ekzercado de dorsaj muskoloj kiel latoj kaj trapezaj muskoloj. Kiam vi faras inversan flugadon, tenu vian korpon stabila, tenu vian pezon sur viaj kalkanoj kaj atentu teni vian dorson rekta.

Movu 5. La kapro ekstaras

Kapra lifto, estas ampleksa ekzercado de la dorsaj muskoloj. Starante, metu viajn manojn sur viajn krurojn kaj klinu vian supran korpon antaŭen, tiam malrapide rektigu vian supran korpon dum tirante viajn skatolojn internen. Ĉi tiu movado povas efike konstrui la muskolan forton kaj stabilecon de la dorso.

Unu fina noto:

1, antaŭ ia taŭgeca trejnado, bonvolu certigi, ke vi havas taŭgan varmigan ekzercon anticipe kaj trejnu sub la gvido de profesia trejnisto por eviti vundon.

2, reen trejnado ankaŭ bezonas atenti la ĝustan kvanton de ŝarĝo, laŭ ilia reala situacio por determini. Tro malpeza ŝarĝo igos trejnadon malpli efika, kaj tro peza ŝarĝo pliigos la riskon de vundo.

3, atentu la ĝustan trejnan sintenon. Konservu bonan pozon dum trejnado kaj provu eviti la dorson de la kato aŭ kliniĝi.