Viroj volas akiri kirin-brakon, kaj la bicepsoj kaj tricepsoj estas la supraj brakaj muskoloj, kiujn ni ofte referencas, sed ankaŭ unu el la ŝlosilaj indikiloj de supra brako-forto kaj taŭgeco.

Se vi volas havi unikornan brakon, krom bonaj manĝkutimoj, la ĝusta ekzerca metodo ankaŭ estas esenca. Jen 6 bicepsaj kaj tricepsaj ekzercoj por helpi vin skulpti fortajn suprajn brakajn muskolojn.

Ago 1. Dumbbell bend

Bukloj estas klasika ekzerco por la bicepso kaj unu el la plej bazaj movadoj. Tenante la halterojn per ambaŭ manoj, tenu vian korpon rekta kaj levu la halterojn supren de la antaŭo de viaj femuroj ĝis viaj ŝultroj, tiam malrapide mallevu ilin. Ripetu 10-12 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Ago 2. Klinu kaj streĉu la dorson de la kolo

Fleksado kaj etendo de la dorso de la kolo estas unu el la komunaj ekzercoj por ekzerci la triceps-muskolon. Sidiĝu sur plata benko, tenu la stangon per ambaŭ manoj, metu la stangon ĉe la dorso de la kolo, tiam puŝu la stangon supren al la kapo, kaj malrapide malsupreniru. Ripetu 8-10 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Ago 3. Tiru malsupren la ŝnuron

Unue, staru antaŭ la ŝnurmaŝino kun viaj piedoj disigitaj je la ŝultrolarĝo kaj la genuoj iomete fleksitaj, tenu ambaŭ finaĵojn de la ŝnuro en viaj manoj kun la manplatoj supren kaj la brakoj rekte, kaj uzu bicepforton por tiri la ŝnuron malsupren ĝis viaj brakoj estas fleksitaj al 90-grada pozicio. Dum ĉi tiu procezo, la triceps ankaŭ ludos por helpi vin kompletigi la movadon.

Dum viaj brakoj fleksiĝas al 90 gradoj, malrapide liberigu viajn bicepsojn kaj lasu la ŝnuron malrapide reveni al la komenca pozicio. Ripetu 10-12 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Movu 4. Mallarĝaj puŝoj

Ĉi tiu movo helpos vin pliigi la forton kaj stabilecon de viaj brakoj, farante viajn muskolojn pli firmaj kaj senformaj.

Unue, staru sur la planko kun viaj manoj larĝe de la ŝultroj kaj la fingroj turnitaj antaŭen. Klinu viajn kubutojn kaj malrapide malaltigu vin sur la plankon ĝis via brusto estas proksima al la planko. Kiam via brusto estas proksime al la grundo, malrapide puŝu vian korpon supren kaj reen al la komenca pozicio.

En ĉi tiu procezo, necesas konservi la streĉiĝon de la biceps kaj triceps, por ke vi povu pli bone ekzerci la muskolon. Ripetu 8-10 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Ago 5. Pull-ups

Pull-ups estas klasika ekzerco kiu laboras la muskolojn de la supraj brakoj kaj dorso, kaj ankaŭ estas bonega por konstrui triceps. Staru antaŭ la malebenaj stangoj, tenu la stangon per ambaŭ manoj, kaj vigle tiri vian korpon supren ĝis via mentono superas la stangon, poste malrapide mallevu ĝin. Ripeti 6-8 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Movu 6. Barbell benka gazetaro

La barbell benka gazetaro estas kombinaĵo de ekzercoj por ekzerci la duajn kaj tricepsajn muskolojn kaj brustajn muskolojn. Kuŝante sur la benka gazetaro, tenu la stangon per ambaŭ manoj, kaj premu la stangon de via brusto al viaj rektaj brakoj, poste malrapide mallevu ĝin. Ripetu 8-10 fojojn per aro por 3-4 aroj.

Per la orda kombinaĵo de ĉi-supraj 6 movadoj, vi povas plene ekzerci la bicepson kaj tricepson, kaj helpi vin skulpti fortan kaj potencan Kirin-brakon.