Fitness ekipaĵo, dumbbelloj estas tre fleksebla, oportuna ekipaĵo, la uzo de dumbbelloj hejme povas esti forta trejnado. Nur bezonas aranĝi racia taŭgeco malmultaj, dumbbelloj povas helpi nin ekzerci la tutan korpon muskola grupo, formi la perfektan korpon.

Do, kiel uzi dumbbellojn por ekzerci la tutan korpan muskolgrupon? Jen kelkaj oftaj haltaj movoj:

A. Lunge dumbbell press: Ĉi tiu movado povas ekzerci ŝultrojn kaj brakajn muskolojn.

Norma movo: Tenante halteron en ĉiu mano, staru, antaŭenpaŝu per via maldekstra piedo, retropaŝu per via dekstra piedo, poste premu la halteron de via ŝultro al via kapo, poste reen al via ŝultro, kaj ripetu.

B. Malgrasa dumbbell-vico: Ĉi tiu movado povas ekzerci la malantaŭajn muskolojn.

Norma movo: Tenu halteron en ĉiu mano, fleksu la korpon antaŭen, iomete fleksu la genuojn, tiam tiru la haltejon de la tero al la brusto, poste remetu ĝin sur la teron, ripetu ĉi tiun movadon.

C. dumbbell benka gazetaro: Ĉi tiu movado povas ekzerci brustajn muskolojn, brakajn muskolojn.

Norma movado: Kuŝu sur la benko kun haltero en ĉiu mano, tiam premu la haltejon de la brusto ĝis la supro, poste reen al la brusto, kaj ripetu.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats estas tre efika ekzerco por plifortigi krurajn muskolojn.

Ekzerca normo: Vi povas elekti la pezon, kiu konvenas al vi, genuoj iomete fleksitaj, manoj tenantaj halterojn, dorso rekte, kaj poste malrapide kaŭri ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Fine stariĝu malrapide kaj ripetu multfoje.

E. dumbbell malmola tiro: dumbbell malmola tiro povas efike ekzerci la muskolojn de la koksoj, talio kaj kruroj.

Norma movado: Vi povas elekti la pezon, kiu konvenas al vi, teni la halteron per ambaŭ manoj, dorso rekte, genuoj iomete fleksitaj, kaj poste malrapide klini sin antaŭen ĝis la korpo estas paralela al la grundo. Fine stariĝu malrapide kaj ripetu multfoje.

F. Dumbbell push-up vico: dumbbell push-up vico povas efike ekzerci la muskolojn de la dorso kaj brakoj.

Norma movado: Vi povas elekti la pezon, kiu konvenas al vi, kuŝi sur via stomako, teni la halteron per ambaŭ manoj, brakoj rekte, kaj poste malrapide fleksi viajn kubutojn por tiri la halteron proksime de via brusto. Malrapide revenu al la originala pozicio kaj ripetu multajn fojojn.

Kiel knaboj elektas pezon de haltero?

Kiam knaboj elektas dumbbell pezon, ili devas elekti laŭ siaj fizikaj kondiĉoj kaj ekzercaj celoj. Ĝenerale, la pezo de la haltero de knabo devas esti inter 8-20 kg. Komencantoj povas elekti pli malpezajn pezojn kaj iom post iom pliigi la pezon.

Kiel knabinoj elektas dumbbell pezon?

Knabinoj en la elekto de dumbbell pezo, ĝenerale devas elekti pli malpezan pezon. Komencantoj povas elekti 2-5 kg-halterojn kaj iom post iom pliigi la pezon. Halteroj de knabinoj ne devas pezi pli ol 10 kg.

En RESUMO:

Dumbbell ekzercado estas tre efika maniero ekzerci, sed la trejnado devas esti kombinita kun laboro kaj ripozo, kaj la cela muskola grupo devas ripozi dum 2-3 tagoj post trejnado antaŭ malfermi la sekvan rondon de trejnado.

Krome, kiam vi elektas haltan pezon, vi devas elekti laŭ via fizika kondiĉo kaj ekzerca celo, kaj ne blinde persekuti grandan pezon. Mi esperas, ke vi povas uzi dumbalan ekzercadon por formi la perfektan korpon.