Novica taŭgeco devus komenci de kia movada trejnado plej bone? Ni devas komenci kun kunmetitaj movadoj, kiuj povas peli plurajn muskolajn grupojn por partopreni en la disvolviĝo, kaj la muskola konstrua efikeco estos pli efika ol izolitaj movadoj.
Kunhavigu 7 orajn kunmetitajn movojn por stimuli muskolan kreskon, la unua elekto por komencantoj en taŭgeco!
Ago 1. Pezo kaŭri

Ĉi tiu estas la plej grava kunmetita ago en taŭgeca trejnado, kiu povas ekzerci la glutajn muskolojn de la malsuperaj membroj, kaj ankaŭ antaŭenigi la disvolviĝon de la talio kaj abdomenaj muskoloj. La muskola grupo de la kruro estas la plej granda muskola grupo de la korpo, kaj ni ne povas ignori la disvolviĝon de la muskola grupo de la kruro kiam trejnado de taŭgeco, tial la kaŭriĝo devas esti aldonita al la plano de taŭgeco.
Agaj postuloj: larĝdistanca sinteno, streĉu la talion kaj abdomenajn muskolojn, kaj poste malrapide kaŭri, genuoj ne kliniĝas, sed por konservi ekvilibron genuaj artikoj povas superi la piedfingron, kiam la femuro estas ebena kun la grundo, malrapide revenu al la. staranta pozicio.

Paŝo 2: Pull-ups
Ĉi tio estas ora ekzerco por ekzerci la muskolgrupon de la supra korpo, sed multaj novuloj ofte ne kapablas kompletigi la norman tiran movadon, ĉi-momente ni povas uzi elastan bendon aŭ tabureton por redukti la korpan reziston, por gvidi. la kompleta eltiriĝa movado.
Dum vi plibonigas vian dorson kaj brakforton, vi povos plenumi pli da eltiriĝoj, kaj poste provi normajn eltiriĝojn. Faru pli ol 6 ĝis 8 ripetojn ĉiufoje kiam vi trejnas por 5 aroj.

Ago 3: Tiru la halteregon forte
Ĉi tiu ago estas ekzerci la malsuprajn dorsajn muskolojn kaj gluteajn muskolojn kunmetitan agon, ni povas komenci de la barbell malfacile tira trejnado, teni la talion kaj dorson vertikalaj, iomete fleksi la genuon, brakojn proksime al la korpo, lasu la halteregon de la tero tiri. supren, sentu la forton de la dorsaj muskoloj. Faru 10 ĝis 15 ripetojn por 4 aroj.

Ago 4, paralela stango brakfleksado kaj etendo
Ĉi tiu movo povas ekzerci la tricepson, malsuprajn brustajn muskolojn kaj ŝultrajn deltoidajn muskolojn, estas multfunkcia ora kunmetita movado.
Dum trejnado, la korpo ne tro klinu antaŭen, la kubuto estu proksima al la korpo, kaj la rapideco de trejnado ne estu tro rapida por eviti la helpon de inercio. Faru 10 ĝis 15 ripetojn por 4 aroj.

Paŝo 5: Barbell benka gazetaro
Ĉi tio estas ora movo por tonigi viajn brustajn muskolojn kaj plibonigi vian brakforton.
Postuloj de agado: vi devas plene teni la barbelon, dum trejnado por mallevi ŝultrojn, ŝultroj ne ŝlosas, por eviti barbellon skui. Kiam vi puŝas la stangon, sentu la forton de la brustaj muskoloj, kaj ne movu tro rapide por eviti troan prunteprenon de la brako. Faru 10 ĝis 15 ripetojn por 4 aroj.

Movo 6: Barbell gazetaro
Ĉi tio estas as-ŝultra ekzercado, kiu helpos plifortigi viajn deltoidojn dum disvolvado de viaj brakmuskoloj. Elekti starantan gazetaron ankaŭ povas plifortigi viajn kernajn muskolojn kaj plibonigi vian stabilecon.
Postuloj de ago: La halterego estas metita antaŭ la kolo, konservu starantan pozicion, kaj poste malrapide puŝu la haltejon, tiel ke la brako de la fleksita kubuto stato malrapide rekte al la kapo, konservu vertikalan barbelan trajektorion, brakojn kaj korpon al. konservi rektan linion kiel la normo.

Paŝo 7: La kapro stariĝas
Ni ĉiam neglektas la trejnadon de kernaj muskoloj, kaj la kapra lifto estas ora movado por ekzerci kernajn muskolojn, kiuj povas plibonigi nian kernan forton kaj plibonigi sportan agadon. Por blankkolumaj laboristoj, ĝi povas plibonigi la problemon de creatina doloro en la malsupra dorso. Faru 15 ripetojn por 4 aroj.