Ĉu vi volas trejniĝi sed ne scias kie komenci, en la gimnazio ne scias, kian ekipaĵon komenci ekzerci? Hodiaŭ, mi dividos sciencan taŭgecan procezon, inkluzive de 4 paŝoj, por ke vi povu efike formiĝi de nulo.

1. Difinu viajn taŭgecajn celojn

Unue, vi devas difini viajn taŭgecajn celojn. Ĉu la celo de taŭgeco estas perdi pezon, formi, konstrui muskolojn aŭ plifortigi la korpon? Nur kiam vi havas klaran celon, vi povas ellabori taŭgecan planon, kiu konvenas al vi kaj eviti blindan trejnadon.

2. Varmigi

Antaŭ ol vi komencas trejni, varmigu viajn artikojn kaj malrapide altigu vian korpan temperaturon por redukti la riskon de vundo. Oni rekomendas, ke vi faru 5-10 minutojn da aerobia ekzercado, kiel kurado, vigla marŝado, streĉado ktp., por altigi vian korfrekvencon kaj korpan temperaturon, dum streĉado de muskoloj kaj pretiĝo.

3. Formala trejnado - forta trejnado

Kiam ni trejnas por taŭgeco, ni unue planu forttrejnadon, kaj poste plani kardio. Kiam vi estas ĉe via pinto, forta trejnado povas helpi vin plenumi pli bone ĉe viaj pezaj niveloj kaj redukti viajn ŝancojn de vundo.

Sendepende de muskola gajno kaj grasa perdo, necesas aranĝi fortotrejnadon, grasperdhomoj ĉiu forta trejnado tempo estas ĉirkaŭ 30-40 minutoj, muskola akiro homoj ĉiufoje aranĝi 40-60 minutojn, racia distribuo de muskola trejnado, evitu ekzercado de la sama muskola grupo ĉiutage.

Oni rekomendas, ke forta trejnado komenciĝas per simplaj kunmetitaj agoj, kiel kaŭri, push-ups, remado, malmola tirado, tiriĝo kaj aliaj agoj povas ekzerci plurajn muskolajn grupojn en la korpo kaj plibonigi muskolajn konstruajn efikecon.

La pezo-nivelo devas komenci per malalta pezo-halteroj kaj barbelloj, kaj iom post iom pliigi la pezon kaj malfacilecon por atingi pli bonajn rezultojn. Atentu la kontrolon de spirado, mastru la ĝustajn povajn kapablojn, reduktu la riskon de vundo.

3. Formala trejnado - aerobia ekzercado

Aranĝi aerobikan ekzercadon post forttrejnado povas helpi bruligi grason, kiel trotado, ŝpinado, aerobiko, saltado ktp., povas plibonigi koran kaj pulman funkcion, helpi plibonigi fizikan paciencon kaj forigi obezecon.

Graso-reduktaj homoj aranĝas 40-50 minutojn da ekzercado ĉiutage por certigi kalorian konsumon, muskolo-konstruaj homoj aranĝas 2-3 fojojn semajne aerobia ekzercado povas helpi plibonigi ekzercon.

En la procezo de aerobia trejnado, necesas konservi diversajn ekzercojn kaj regule ŝanĝi la enhavon de ekzercado, por ke vi povu marŝi pli longe sur la taŭgeca vojo kaj perdi pezon pli rapide.

4. Prenu taŭgajn paŭzojn

Taŭga ripozo povas helpi la korpon resaniĝi, antaŭenigi muskolajn riparojn kaj plibonigi trejnajn rezultojn. Oni rekomendas aranĝi 1-2 tagojn da ripoztempo ĉiusemajne, atentante la dormkvaliton kaj certigante taŭgan dormtempon.