HIIT (High-intensity Interval Training) estas altintensa intervala trejnadmetodo, kiu estas ripeti la ciklon de "altintensa ekzercado + malaltintensa ekzercado" dum certa tempodaŭro. En kurado, ĝi estas plenumi 100-metran spurton kaj poste trotadi, kiu estas kombinaĵo de altintensa ekzerca reĝimo.

Ĉar HIIT ĉi tiu trejna metodo konsumos 100% de la fizika forto en dek minutoj, ĝi estas tre taŭga por kurado de amikoj kun certa sporta fundamento por trejni, ĉar nia propra kardiospira eltenivo estas relative forta.

Ĉi tiu kombinaĵo de forta kaj malforta procezo, antaŭ ĉio, konsumos sukeron en la korpo, sed baldaŭ bezonos malkomponi grason por kompletigi energion, kiu determinas siajn trajtojn de kombini aeroba kaj anaeroba ekzercado, sen la helpo de ajna ekipaĵo aŭ iloj, por atingi la celon de rapida brula varmo kaj efika grasa redukto.

Studo montris, ke HIIT povas pliigi la ripozan metabolan indicon 24 horojn post ekzercado, tio estas, tiel longe kiel la movado kaj intenseco de la normo, post kiam vi kompletigas la trejnadon, la tuta tago kaj nokto daŭre "brulis" oh ~

Fina konsilo: hiit estas nur trejna reĝimo, ne fiksa kurso, jen aro de 9 simplaj kaj efikaj HIIT-grasaj agoj.

01 Subtenu saltajn fantojn 20 fojojn

Klinu super, manoj situantaj rekte sub la ŝultroj, kubuto iomete fleksita, kerno streĉita, kruroj malfermitaj kaj proksimaj saltoj, saltanta procezo kokso supren kaj malsupren kiel eble plej malgranda.

Se vi volas defii vin mem, provu salti jakojn kiel ĉi dum sur tabulo... Ĝi estas tiel acida! Vi revenos por lasi mesaĝon!

02 Klinu kaj levu viajn genuojn diagonale 20 fojojn

Klinu, brakoj situas tuj sub la ŝultroj, manoj kaj piedoj subtenas la korpon, la kerno estas streĉita, la kubuto estas iomete fleksita, la genuo estas fleksita antaŭen kaj interne levu unu kruron al la apekso de la movado kaj poste revenu al la flanko.

Por kuristoj, ĉi tiu movado estas de granda helpo por plibonigi la stabilecon de la trunko.

03 Subtenu turnon kaj piedbati 20 fojojn

Tempo por testi stabilecon kaj kernan forton! Klinu, tenu vian korpon supren per viaj manoj kaj piedoj, streĉu vian kernon, tordu unu kruron al la kontraŭa flanko kaj piedbati ĝin kiel eble plej super via korpoflanko.

Dum piedbatado, devus esti forta kuntiriĝo de la abdomenaj muskoloj, kaj la korpo devas tute tordi kun la kruro, dum la okuloj sekvas la movadon de la piedbatita kruro; Post kiam la kruro estas rekta, iomete paŭzu kaj denove ŝanĝu flankojn.

04 Longsalto 10 fojojn

Laca? Ni provu ion pli malstreĉan

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, iomete klinu antaŭen, tenu la teron per la pilkoj de viaj piedoj kaj piedfingroj, kaj svingu viajn brakojn tien kaj reen nature. Samtempe, fleksu kaj streĉu viajn piedojn kun kunordigo. Kiam la du brakoj faras fortan svingon de la dorso ĝis la supro, la du piedoj rapide forpuŝas la teron, poste enŝovas la stomakon, fleksas la genuojn, etendas la bovidojn antaŭen, svingu la du brakojn de supre malsupren, kalkanon unue. , post surteriĝo, fleksu la genuojn por kuseni, la supra korpo ankoraŭ kliniĝas antaŭen. Gravas fari malgrandajn paŝojn malantaŭen post surteriĝo.

05 Klinu kaj paŝas supren sur la monton 20 fojojn

Ĉiam dirita ne povas kuri enuiga, nun instruu vin centoble pli ol kuri acida monto paŝo! Memoru, kiam vi turnas la krurojn, vi ŝanĝas ilin samtempe.

Klinu per viaj brakoj rekte sub viaj ŝultroj. Subtenu vian korpon kun la manoj de la ŝultro-larĝo. Rektigu vian dorson kaj streĉu vian kernon. Paŝu unu piedon al la flanko de via mano. Reiru al stego kaj paŝas la alian piedon.

06 Unukruraj push-ups + antaŭa kaj malantaŭa rampado 10 fojojn

Dek sekundoj se vi estas viro! Ĉiuokaze, Xiaobian povas nur insisti grimpi dufoje...

Staru sur unu kruro, kliniĝu ĝis viaj manplatoj tuŝas la plankon, kaj rampu antaŭen per viaj manoj ĝis ili estas rekte sub via kapo. Klinu la kubuton por fari puŝojn unufoje, post subteni supren, la manojn siavice reen por leviĝi, kaj levu la kalkanan piedpinton unufoje malantaŭen. Atentu ne tuŝi la teron dum vi levas viajn piedojn.

07 Skisalto 20 fojojn

Imita skipozicio, saltu maldekstren kaj dekstren, saltu tujan svingbrakon, turnu, piedbati samtempe forto, kiam unu kruro falas, la alia kruro svingiĝas reen, la manoj nature svingas brakojn, post surteriĝo la malantaŭa piedpintoj povas esti malpeze ekvilibrigita. .

Memoru, ke la genuoj ne devas superi la supron de la piedoj. Sorbi la surteriĝantan kusenon per la forto de la koksoj. La movado estas malpeza kaj glata kun elasteco.

08 Subtenu kokso-lifton 20 fojojn

Klinu superen, brakoj situas ĝuste sub la ŝultroj, kruroj malfermitaj piedoj larĝe de la ŝultro, manoj kaj piedoj subtenas la figuron, la kerno estas streĉita, kapo al piedo estas rekta linio, levu la kokson supren dum oni levas unu brakon por tuŝi la malon. bovido, la apekso iomete haltas kaj poste ŝanĝas flankojn.

09 Rampu 10 fojojn surloke

Staru rekte, manoj kaj kruroj larĝo de la ŝultro, kruroj rekte (se fleksebleco ne sufiĉas, ne fortu, genuoj iomete fleksitaj), fleksu al la manplato, manoj laŭvice rampi antaŭen, al la mano situas rekte sub la kapo, iom paŭzo, en ĉi tiu tempo la korpo torso subteni rektan linion.

Paŝi malantaŭen per ambaŭ manoj. Levu viajn brakojn kaj etendu vian tutan korpon.

La ripozo inter ĉiu movado estas ĉirkaŭ 20 sekundoj, dum malpeza agado, vi devas konservi vian spiran ritmon kaj atendi ke via korfrekvenco malaltiĝos kaj la sekva movado venos.